如何選擇益生菌?5個步驟挑選益生菌全攻略(2020)

我們出生之前,腸道是無菌的情況,出生時腸道有許多益生菌,但隨著年齡增長與外食等因素,造成腸道內益生菌數量日益漸少,所以可以藉由益生菌的補充來調整體質,改善便秘、過敏,降低腸炎、胃炎及腸癌的發生機率等。如果你現在正為了過敏性鼻炎、孩子便秘或異位性皮膚炎等症狀所困擾,你也試過很多家益生菌但卻還是不能改善症狀,那麼現在我要讓你知道問題可能出在哪,你終於可以改善長久以來的困擾了,讓護理師zoe告訴你挑選益生菌的眉眉角角吧!

首先,我要先介紹

什麼是「益生菌Probiotics」?

◆益生菌是「活菌」=活的微生物。

◆益生菌對宿主、「人」體「有益」,可「改善腸道菌相」的活菌微生 物。

◆益生菌是成千上萬株「乳酸菌中挑出來的好菌」。

◆改變菌叢生態,使腸道內的好菌>壞菌。

◆益生菌有足夠的量就能夠對付腸道的壞菌 。

我們先來看一段影片吧!

https://www.youtube.com/watch?v=PvVhRyrGJ_4
看完愛撥營養師的影片後,你現在應該更認識益生菌了吧?很棒哦! 讓我再跟大家複習剛剛愛撥營養師在影片中(00:00-01:39)所提到關於益生菌的重點吧!(由於營養師的影片內容實在太豐富,zoe擔心文章內容會太多,所以只擷取一些重點來跟大家複習哦!)

WHO對益生菌的定義(須符合下列三項才能稱作益生菌):

1.活的微生物

2.足夠數量

3.對宿主有益處

腸道除了是消化器官,也是免疫器官。它有免疫的保護作用,可以在人們吃下壞菌的第一時間開啟防禦大門,讓壞菌不能夠輕易的侵入腸道中。其實我們肚子裡好菌壞菌的多寡取決於你的飲食習慣,有好的飲食習慣可以幫助益生菌好好的生長,讓腸道的好菌打敗壞菌並常住腸道內。

知道了益生菌是什麼之後,趕緊跟著zoe建議的5大步驟去選擇產品吧!

步驟一、你想改善哪方面的問題?什麼問題困擾著你呢?

這是zoe每次都會問想要找我買益生菌的人必問的問題,這麼問不是沒有原因的,zoe的親朋好友們很多都是因為孩子便秘、或是本身排便不順、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、腹瀉、消化性潰瘍等等的症狀,或是單純想要調整自身體質,才開始接觸到益生菌。市面上有很多樣式的益生菌,有單一菌種的益生菌、有功能型益生菌(複合型益生菌),現在你可以說出想改善哪些問題,並針對問題去挑選「符合」自己「問題」的益生菌「菌種」,你需要學會判斷哪些產品才是真正適合你,而不是盲從哦。

益生菌改善問題
圖片源自:pexels

★延伸閱讀:哪些人適合補充益生菌?這4種族群你有包括在內嗎?

步驟二、菌數/菌種/菌株的選擇

菌量的選擇

腸道內細菌對人體有好有壞,好菌只佔10-20%,而壞菌佔20%,其他則是中間菌,而中間菌的角色就像是牆頭草一樣,哪邊數量多就靠哪邊,我們要做的是維持腸道好菌維持大於20%就佔優勢。但益生菌在腸道定植的數量有一定的限度,過量的益生菌菌量未必能全部發揮作用,最後還是要看菌株在腸道的定植率。專家建議盡量可選擇100億以上但不超過1兆菌數的廠牌最好。

菌種/菌株的選擇

第一,每個益生菌菌種適合生長的環境不太一樣,有些菌種可耐酸耐高溫,有些則不能,所以建議選擇多種菌種的益生菌,才能讓益生菌彼此間產生共生作用,互相合作。

其次,盡可能的選擇台灣生產或亞洲生產的益生菌為佳,因為每個國家的生活型態、飲食文化不一樣,所形成的益生菌菌叢也就不一樣,其實台灣在研發益生菌的技術與品質可說在全球是名列前茅的。

益生菌常見菌屬有「乳桿菌屬」、「芽孢桿菌屬」、「雙歧桿菌屬」、「腸球菌屬」、「梭菌屬」、「酵母屬」。

以下是zoe精心彙整常見的益生菌菌屬及分支下的常見菌種功能供大家參考,有任何錯誤歡迎糾正,zoe會虛心受教!

菌屬常見菌種菌種功能備註
▲乳桿菌屬
Lactobacillus
有實驗臨床證實此菌株對服用抗生素導致的腹瀉有預防效果。
可調節體質。
▲嗜酸乳酸桿菌L.acidophilus
簡稱「A」菌。
證實可抑制幽門螺旋桿菌導致的胃炎、消化性潰瘍。
可些微降低膽固醇。
免疫調節。
降低念珠菌屬陰道炎感染症狀。
小腸內數量最多的細菌,定居在小腸,且在陰道壁、子宮頸和尿道都看得到此菌。
證實幽門螺旋桿菌會造成慢性胃炎與消化性潰瘍使得有發生胃癌的可能性,此菌可以抑制幽門螺旋桿菌降低胃黏膜發炎。
短乳酸桿菌
L. brevis
維持消化道機能。
抑制腸道致病菌。
促進食慾。
調節免疫。
口腔及腸道可發現此菌,也存在於起司、牛奶。
▲乾酪乳酸桿菌L.casei
簡稱「C」菌
通過胃酸膽鹼進入腸道定殖。
證實可有效緩解兒童慢性便秘。
耐酸,可有效的通過胃酸膽鹼,進入腸道定殖。
德氏乳酸桿菌
L.delbrueckii
保加利亞乳桿菌亞種
調節腸胃道健康。
促進消化吸收。
增加免疫功能。
此菌廣泛應用在酸奶製作過程。
▲鼠李糖乳桿菌
L. rhamnosus
▲鼠李糖乳桿菌
L. rhamnosus
尿道感染、白色念珠菌感染、腸胃炎有效。
證實可有效緩解兒童慢性便秘。
鼠李糖乳桿菌能夠耐受動物消化道環境,在人和動物腸道內定植,起到調節腸道菌群、預防和治療腹瀉、排除毒素及提高機體免疫力等功效。高純度的鼠李糖乳桿菌對於過敏體質有很好的緩解作用。
▲鼠李糖乳桿菌
L. rhamnosus
(細分為)↓
鼠李糖乳桿菌GG株
L. rhamnosus GG
簡稱「LGG」菌
降低對乳品或食物過敏。
證實可預防rota病毒等原因引起的小兒腹瀉。
首批被證實能夠在人體腸道存活並定殖的益生菌之一,可促進益生菌生長。
約氏乳桿菌
Lactobacillus
johnsonii
簡稱「LJ」菌
國內台大有做實驗,根據他人臨床經驗對蕁麻疹、異位性皮膚炎效果不錯。-
副乾酪乳桿菌
Lactobacillus
paracasei
簡稱「LP」菌
異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、花粉症等過敏症狀有效。耐胃酸膽鹼,腸道中定殖效果好。能促進體內Th1細胞激素的分泌,抑制Th2細胞所造成的敏感免疫反應,達到免疫系統平衡。
洛德乳桿菌
Lactobacillus
reuteri
簡稱「R」菌
幫助寶寶腸道細胞的生長,以及促進益菌繁殖。
腸胃炎、過敏性鼻炎有效。
抑制胃幽門螺旋桿菌。
-
芽孢桿菌屬
Bacillus
芽孢乳酸菌Lactobacillus coagulans改善因腸道菌群失調所引起的急、慢性腹瀉、慢性便秘、腹脹和消化不良等症狀。-
雙歧桿菌屬Bifidobacterium▲比菲德氏菌
B. bifidum
簡稱「B」菌
增強免疫力。
降低膽固醇。
改善便祕及調節腸道生理機能。
此菌株證實可以預防rota病毒等原因引起的小兒腹瀉。
幫助保持腸道酸性環境,減少有害菌繁殖。
嬰兒型比菲德氏菌
B. infantis
減緩人體免疫系統過度反應導致的發炎。被發現在嬰兒腸道中,故稱為嬰兒型比菲德氏菌。
雷特氏B菌
B. lactis
可緩解胃炎。
改善乳糖不耐症。
從健康嬰兒的糞便中分離所獲得,是人體腸道最常見的菌群之一。耐胃酸膽鹼,並在腸道中定殖。
長雙歧桿菌
B. longum
又稱為「龍根菌」
改善因花粉引起的過敏。
改善抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。
人體原生菌種。有效調節Th2細胞免疫反應,降低過敏患者血中IgE含量。
腸球菌屬
Enterococcus
╳糞腸球菌
Enterococcus faecalis
能生成抵抗藥物的物質,使它們不易被抗生素殺死。因不易被抗生素殺死,所以易散播抗藥性,近年來已成為臨床感染的重要致病菌之一。世界衛生組織(WHO)在2017年初將抗萬古黴素腸球菌列為「高度威脅」的致病菌;且根據美國國家健康照護安全網路(NHSN)統計發現,腸球菌是院內感染的第二大病原菌,也是位居醫療照護相關血液感染比例的第三位,顯示腸球菌抗藥性所隱藏的致病風險。中華民國食品藥物管理署於2017年10月19日公告:預告訂定「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium)不得作為食品原料使用」草案,預定2018年7月實施。
╳屎腸球菌
Enterococcus faecium
能生成抵抗藥物的物質,使它們不易被抗生素殺死。
有實驗臨床證實此菌株對服用抗生素導致的腹瀉有預防效果。
同上述備註,屎腸球菌特別的是氨苄青黴素(ampicillin)及萬古黴素(vancomycin)具有抗藥性,是所有腸球菌感染症中最難治療的。世界衛生組織(WHO)在2017年初將抗萬古黴素腸球菌列為「高度威脅」的致病菌;且根據美國國家健康照護安全網路(NHSN)統計發現,腸球菌是院內感染的第二大病原菌,也是位居醫療照護相關血液感染比例的第三位,顯示腸球菌抗藥性所隱藏的致病風險。中華民國食品藥物管理署於2017年10月19日公告:預告訂定「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium)不得作為食品原料使用」草案,預定2018年7月實施。
梭菌屬
Clostridium
丁酸梭菌Clostridium butyricum
又稱「酪酸梭菌」、「酪酸菌」、「宮入菌」
治慢性腹瀉、抗生素相關腸炎、便秘或腹瀉便秘交替等症狀。
調整腸道功能正常化。
胃十二指腸潰瘍合併幽門螺旋桿菌感染療效好。
酪酸菌為人體腸道正常菌群之一,其中安全性高且有治療效果的菌株編號為588株,能代謝腸道內的植物纖維產生短鏈脂肪酸。
酵母屬
Saccharomyces
▲布拉酵母菌
Saccharomyces
boulardii
預防和減少抗生素相關腹瀉、慢性特發性腹瀉、旅行者腹瀉等。
有實驗臨床證實此菌株對服用抗生素導致的腹瀉有預防效果。
耐酸耐熱,抗毒性、營養、消炎作用。
預防和減少抗生素相關腹瀉、慢性特發性腹瀉、旅行者腹瀉等。
有實驗臨床證實此菌株對服用抗生素導致的腹瀉有預防效果。
耐酸耐熱,抗毒性、營養、消炎作用。
耐酸耐熱,抗毒性、營養、消炎作用。

以上表格參考維基百科、台灣相關文獻自行整理之圖表。

符號╳代表不得作為食品原料使用;符號▲代表有相關臨床研究證實的文獻。

不選擇含有糞腸球菌&屎腸球菌的益生菌

NG益生菌菌種
圖片源自:pexels

糞、腸球菌不易被抗生素殺死,所以易散播抗藥性,近年來已成為臨床感染的重要致病菌之一。世界衛生組織(WHO)在2017年初將抗萬古黴素腸球菌列為「高度威脅」的致病菌;且根據美國國家健康照護安全網路(NHSN)統計發現,腸球菌是院內感染的第二大病原菌,也是位居醫療照護相關血液感染比例的第三位,顯示腸球菌抗藥性所隱藏的致病風險。

中華民國食品藥物管理署於2017年10月19日公告:預告訂定「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium)不得作為食品原料使用」草案,預定2018年7月實施。

步驟三、劑型的選擇

不建議錠劑,因為錠劑在製作過程中需要高溫加壓製成,然而在加熱的過程當中,大多數益生菌不耐高溫,很容易造成益生菌大量死亡,吃了反而沒有效用。

除了錠劑,膠囊也是很好的選擇哦,只不過要看服用益生菌的對象是誰,如果是嬰幼兒和老人就不太適合,因為生理構造使得這些族群的人不易吞食會噎到。

zoe觀察,嬰幼兒和老人比較適合顆粒型,但有時卻會因為味道和口感而影響服用益生菌的意願,有些廠商因為要讓嬰幼兒服用起來好吃,所以會使用阿巴斯甜或化學果汁粉來調味,其實在過程中嬰幼兒早已吃了不少有害身體的物質。

重點:

▲膠囊劑型適合無吞嚥困難者

▲顆粒型適合吞嚥困難者、生理構造尚未發育完全或退化者

步驟四、 選擇有搭配益生質的益生菌

簡單來說,益生質(Prebiotics,也稱為益生元、益菌生)是益生菌的能量來源,要打贏壞菌首先就是要有好的能量才能打贏壞菌。由於益生質是無法被人體消化吸收的物質,但是進入腸道時卻會被微生物分解產生短鏈脂肪酸的醣類,可以促進住在腸道的益生菌有可以好好生長的環境,並促進腸道菌叢健康,以上益生菌和益生質結合即稱為共生質(Synbiotics)。有研究指出,益生質能夠有效增加體內乳酸菌及比菲德菌的數量。

市面上最普遍且常見的益生質為:

果寡醣(Fructo-oligosaccharides,FOS)

菊醣(Inulin)

半乳寡醣(Galacto-oligosaccharides,GOS)

木寡醣( Xylooligosaccharides,簡稱XOS)

異麥芽寡醣( 又稱低聚異麥芽醣,Isomalto-oligosaccharides, IMO)

大豆低聚寡醣( 或稱寡糖,Oligosaccharides)

乳果寡醣( Lactosucrose, LS)等,所以大家在挑選購買時可以看看成分裡頭有無上述益生質。

步驟五、 益生菌品牌的選擇

zoe選擇益生菌會考量的因素:

1.是否為經營許久的大品牌,因為對於消費者會有足夠的保障(產品有投保產品責任險,且產品研發技術相當穩定成熟)。

2.是否有得到國家品質相關等檢驗標章。

3.吃完的效果如何?是否真的適合自己?

★★★我的下一篇文章會和大家分享以及用這5個步驟去檢視我購買的益生菌產品,有興趣想了解的朋友們,很歡迎您們訂閱我的電子報!★★★

益生菌服用之原則?

◆定量服用的重要性:

日服百億以上的菌數,不超過1兆菌為原則。益生菌不是仙丹,只是個保健食品。就算一次補充大量益生菌腸道內的好菌過幾天還是一樣回歸,正確觀念是每天維持一定的劑量即可。

◆天天服用、長期服用、定量服用:

由於補充攝取的益生菌在腸道不會活太久,所以每天攝取才會發揮功效,維持體內一定的好菌數量就足以讓體內菌叢達到平衡。即使先前的問題已經改善,但也請每日定時定量的補充益生菌。

◆多補充蔬果類:

這些益生質能夠增加腸內益菌的生長。

◆餐後吃:

雖然很多的產品都有特別的技術可耐胃酸、膽鹼,但為了預防珍貴的益生菌被殺死,zoe還是建議餐後服用哦。

◆益生菌不宜與抗生素、咖啡、茶同時服用,需間隔2小時:

益生菌倘若與抗生素、咖啡、茶一起食用會刺激腸胃,影響腸道菌叢平衡,影響效果。

◆身體處於急性期請速就醫:

很多人把益生菌神化了,在身體出現非常明顯的症狀時,瘋狂的補充益生菌,我想給大家一個觀念,「益生菌只是輔助你治本的營養食品」,不是吃多了就可以改善症狀,應該更聰明理性正確的服用益生菌,別耽誤了黃金治療時間。

益生菌保存注意事項?

◆益生菌的保存溫度大約是25度C:

益生菌屬活菌,怕高溫,當它們處在溫度高於40度時,活性就會隨著高溫影響,能發揮的效用就會逐漸喪失。

zoe舉個「魚」的例子,我們想像,魚如果離開了水,它就會失去了生命;就如同益生菌脫離了可以讓它活下去的溫度,就會失去本身既有的活性。身體吃了已經不具活性的益生菌,雖然並不會怎麼樣,差只差在你用辛苦賺來的錢買這麼昂貴的益生菌,「吃了又沒有達到效用」,這不是事倍功半嗎?zoe特別叮嚀,不要為了貪圖方便,把益生菌放車上,很可能天氣熱車內溫度也會跟著飆升,讓活的益生菌死光光。一樣的道理,服用益生菌時注意切勿搭配40度C以上之熱開水食用,以免影響益生菌活性。

益生菌Q&A

Q1.長期服用益生菌會產生「益生菌依賴症」?

A1.目前並沒有明確的科學證據顯示有所謂“益生菌依賴症”,益生菌並不是由人體合成產生,而是當腸道有適當的環境時,益生菌可於腸道中生長維持足夠與優勢(相較於壞菌)的數量,以輔助腸道維持正常機能。

而國人飲食習慣,如西式飲食,高油,高蛋白,都有利於壞菌的繁殖,破壞腸道菌相平衡,使益生菌不易在腸道中維持優勢數量,雖然藉由補充食用益生菌,可大量增加腸道中益生菌數量。然而,改善腸道環境,例如改善飲食習慣,增加纖維質,蔬果,五穀等這些有利於益生菌生長的素材之攝取,才是使得益生菌能在腸道長期持續維持良好生長與足夠菌數的關鍵。

由於益生菌產品其含菌量與菌種不盡相同,正確的服用方式主要根據產品本身所建議的頻率與用量,建議可使用2種以上的產品,定期的交叉使用,並配合上述飲食習慣,才能使好菌長期存在於腸道不被壞菌所取代。

Q2.過期的益生菌功效是否會減退?還可以吃嗎?

A2.益生菌產品的製程十分複雜,從菌種、發酵技術、菌粉調合比例、劑型、運送條件等等,都會影響活菌的數量。因此,益生菌產品與其他保健食品一樣,都需要透過實驗,如:安定性實驗來制定產品的保存期限,保存期限內須保證產品中指標成分的含量是穩定的,這樣才能確保產品的機能性。

益生菌產品常會用活菌數量作為品質指標,在保存期限內需保證產品的活菌數,須高於標示的數量,廠商會於製造時添加高於標示的菌數,所以剛過期的產品雖含有益生菌,但因為菌數減少,因此無法保證是否具有標榜的功效。

菌數剩餘量不僅與保存期限有關,也會受到儲存環境的影響,溫度越高的環境越容易造成菌體的死亡,因此即便在保存期限內,若儲存環境不適當,依然可能會降低活性的菌量。所以建議民眾將益生菌放在避免陽光直接照射、涼爽、乾燥、通風的環境中儲存,如果是需要更低溫保存的益生菌食品,則需放入冷藏,才能確保產品的品質。

Q3.除了益生菌以外,還有哪些食物可以補充到益生質?

A3. 泡菜、味噌、納豆都是飲食習慣中不錯的益生菌補給源,當然,如果重質又重量,純優酪乳是除了補充品之外益生菌的最佳來源。

Q4.破壞菌相平衡的因素一定是和抗生素相關的藥物嗎?

A4.抗生素的確是破壞菌相的頭號殺手,可是生活中也充斥著破壞菌相的因素,包括高熱處理過的食物、高糖分食物、環境污染物、飲食習慣的改變,以及因上大夜班而睡眠週期紊亂。

Q5.如果菌種的選擇那麼重要,為什麼沒有產品將所有好菌全都放在一起?

A5.不同菌種代表不同生物,放在一起不代表一定是加成的效果,它們甚至有可能相互抵制,所以品牌的口碑與選擇便顯得格外重要。

結論

如果用簡單的一句話形容益生菌,我會這樣形容「益生菌對人體有益無害」!5步驟引導你如何挑選適合自己的益生菌,先想好想解決哪些問題,才能針對問題去尋找適合自己的益生菌,每個人身體狀況不一,適合的產品也不一,多嘗試任何可能適合的產品,相信主動出擊比被動出擊收穫還多更多。除了補充益生菌,飲食均衡、不吃刺激性食物才是最根本的解決之道哦!希望我們都能朝著健康之路邁進。

zoe希望從最根本的健康觀念出發,並以顧客的角度帶著大家了解什麼是益生菌及幫助大家挑選適合的益生菌,希望這篇文章能幫忙到大家。

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很多人跟我一樣,都是因為想要讓自己或是身邊的家人身體越來越好,而挪出了一部份的費用投資在營養保健食品。

我,是一位護理師,我的理念就是不斷更新醫學新知並提供自己的價值,把正確的觀念帶給需要的人。

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參考資料:

整合醫學Dr.F Heals腸道好菌的食物:認識益生質

台灣乳酸菌協會 乳酸菌Q&A大紀元健康1+1 益生菌常見及特殊問題

Q&A你懂益生菌嗎?到底有什麼功效?為什麼要吃益生菌

王怡仁、杜明勳(2003)。益生菌。基層醫學,18(3),72-75。

徐世達(2010)。益生菌在過敏性疾病的治療與預防的應用。

台灣氣喘衛教學會會刊,(18),22-26。李坤美、林應然(2005)。

益生菌在臨床上的使用。北市醫學雜誌,2(5),410-422。

陳邦基(2012)。漫談益生菌與人體健康。中華民國內膜異位症婦女協會會刊,19(11&12),19-22。

24 thoughts on “如何選擇益生菌?5個步驟挑選益生菌全攻略(2020)”

    1. dear hsuan:對唷~要喝茶、咖啡、抗生素都要間隔2小時哦!不然益生菌的效用都被這些刺激物給干擾了~

  1. 看得好過隱,好像在看學術論文一樣😂,我還如為腸胃有事就只要吃隨便一種就可以了,想不到錯了。另外,我想問問,我平時最常喝的那個,益力多,你知道這個,它的這個裡面有什麼種類的益生菌呢?

    1. dear 時昔子:您好,益力多飲料它裡面是乳酸菌唷,我的文章中有提到乳酸菌是廣泛存在於自然界的微生物,而它的特質是能夠代謝醣類、產生50%以上的乳酸,而產生乳酸對消化道有些微幫助。所以乳酸菌和益生菌是不一樣的東西唷。

  2. 隨著年紀的增長也開始慢慢注重健康,看到保健食品真的有點眼花撩亂,謝謝版主的整理跟分享,下次挑選益酸菌的時候比較有方向了呢!

  3. 這篇關於益生菌的知識真的滿滿,刷新我對益生菌的觀念,學到很多~
    謝謝分享!😀

  4. 現在的人因為工作忙常常都亂吃東西,都會需要益生菌的輔助,謝謝版主的推薦,在選擇益生菌益生菌方面可以讓我更加注意!

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  7. 對於益生菌沒有太大研究,以為就那一種,沒想到還可以細分。
    這篇文章,版主寫得非常詳細,很受用!謝謝分享

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