你不可不知的六種富含益生元食物

益生元

想必大家對益生菌都能耳熟能詳,但「益生質」、「益菌生」和「益生元」又是什麼呢?在其中一篇:如何選擇益生菌?5個步驟挑選益生菌全攻略(2020))內容中所提到,益生元是益生菌的能量來源,也可使腸道內益生菌有好的生長環境,並促進腸道菌叢健康。

益生元是什麼

國際益生菌及益生質科學協會(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)對於益生元之定義為:「不被宿主消化,但能選擇性地被宿主共生的微生物利用,因而促進宿主健康的物質」。

益生元(Prebiotics)也稱作「益菌生」、「益生質」等名詞。益生元不易被人體消化吸收,但它是一種可以被益生菌發酵利用的物質,並為身體帶來益處,益生元主要來源分為兩大類,第一類為醣類,像果寡糖就是其中一個醣類,第二類則是膳食纖維。

益生元的功效

  • 提供益生菌養分
  • 幫助益生菌在腸道內定殖
  • 刺激益生菌生長
  • 維持腸道菌叢平衡

從4大類食物中找到含益生元的來源

參考”選擇有搭配益生質的益生菌“段落可看到常見的寡糖類有哪些。

益生元的來源除了醣類以外,另外一種就是膳食纖維類。包含全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類。

食物種類食物來源功能備註
全穀根莖類 燕麥、糙米、馬鈴薯、番薯、南瓜 促進腸蠕動 建議可將前述食材有效利用做成燕麥糙米飯,增加營養成分
豆類 黃豆、毛豆 有助於提供好菌足夠的養分 建議以整粒豆類為主,保留完整營養素
蔬菜類 花椰菜、蘆筍、香菇、木耳、海苔、裙帶菜、海帶、洋蔥 提供好菌足夠養分,更能清除腸道內廢物利用
水果類 香蕉、蘋果、木瓜 富含維生素,維持腸道菌叢平衡 建議配合無糖優酪乳或無糖優格食用,效果更好

**短時間大量攝取可能會造成腹脹及絞痛,適量補充即可**

六種常見富含益生元食物/食用方法建議

洋蔥功能建議烹煮方式
onion, half, raw*抗氧化
*富含菊糖
生吃或煮熟皆可
大蒜功能 建議烹煮方式
garlic, garlic cloves, vegetables*抗菌
*抗氧化
*抗病毒
牛蒡功能建議烹煮方式
牛蒡*富含菊糖
*含多種多酚類植化 素
*增加肝臟代謝能力
*解毒
汆燙後做涼拌或與糙米煮成牛蒡飯
青香蕉 功能 建議烹調方式
cooking bananas, bananas, green*未熟的香蕉有抗性澱粉 可蒸熟或與其他水果打成果泥
生蘆筍 功能 建議烹調方式
asparagus, green, green asparagus*抗癌
*排毒
可做成沙拉
馬鈴薯功能 建議烹調方式
potato, young, eating*富含維生素A、C
*抗氧化
*抗癌
可做成沙拉

結論

選擇益生菌產品可以多留意有無添加上述益生元,當然也可以從日常生活中的食物補充,讓益生菌在腸道內擁有好的環境,達到吃益生菌產品的最佳功效。

再次導正觀念:腸道好菌存活有一定的時效性,因此腸道要健康,必須試著改變作息,早睡早起多運動、少吃精緻食物(甜點)、增加膳食纖維的攝取,擁有以上條件健康才會自動找上門!

參考資料

安心食代https://food543.com/probiotics10/

李宜霖胃腸肝膽科-漫談益生菌與人體健康https://iscope.com.tw/2018/02/08/%E6%BC%AB%E8%AB%87%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E8%88%87%E4%BA%BA%E9%AB%94%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%88%E6%92%B0%E6%96%87-%E9%A1%A7%E5%95%8F%E9%86%AB%E5%B8%AB-%E9%99%B3%E9%82%A6%E5%9F%BA%EF%BC%89/

HEHO-提升免疫力要顧腸,吃4大類食物替腸道養好菌https://heho.com.tw/archives/10529

Holscher,H. D.(2017).Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota Gut Microbes,8(2),172-184.

腸道好菌的食物:認識益生質https://drfheals.com/2017/10/06/%E8%85%B8%E9%81%93%E5%A5%BD%E8%8F%8C%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9%EF%BC%9A%E8%AA%8D%E8%AD%98%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%B3%AA/

維基百科 https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%96%E7%B6%AD

18 thoughts on “你不可不知的六種富含益生元食物”

    1. dear 植髮學長:
      zoe這篇的用意是提供大家生活常見能夠攝取到的食物哦!
      單吃益生元個人是覺得應該不太需要!

  1. 我最近有在吃益生元的保健食品
    1盒60包1200元
    對於排便很有效,站長覺得這樣OK嗎

    1. DEAR Leon:
      益生元和益生菌是不同成分,功能也有點不同。
      益生元的成分是膳食纖維和寡糖兩大類,而功能較白話一點是「益生菌的養分來源」,他能提供益生菌養分,讓益生菌在腸道內存活。
      益生菌的成分又比益生元來的再好一些,因為製作產品時,會找好的「菌種」「菌株」放在益生菌裡,功能的部分,會比較針對某個問題點做改善。
      以上這兩者的差別是不一樣的哦!

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